5种让你神清气爽的简易运动-心理健康教育_

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5种让你神清气爽的简易运动

2017/04/02 10:27 [发布者]心语室 点击:次

来自:果壳健康朝九晚五

春季万物复苏,气温回暖,然而春季是季节性情绪感冒的高发期,不幸“中招”的人容易心情烦躁不安。专家提醒大家,除了在饮食方面要选择清淡、易消化的食物。同时需要注意休息、适当运动,可有效缓解“春困”。如何使你精力保持充沛?不妨试试下面的妙招。

想要感觉更满足,试试瑜伽

自己总感觉沮丧不欢吗?试试用“小狗望月”法吧!2010年的一项发表在《替代和补充医学》杂志上的研究测量了人在一星期练3次,每次1小时瑜伽的焦虑水平。 这项研究的第一作者,精神病医师和心理医师克里斯?斯特里特(Chris Streeter)发现,瑜伽能增加GABA(γ-氨基丁酸)水平,这种神经递质可以减少焦虑。根据印度Nijalingappa生理医学院的Anita Herur助理教授研究,深而慢的瑜伽呼吸还能使你吸入更多氧气,这会使你全身器官保持最佳状态,包括你的大脑。另一个研究是2010年Herur发表在印度《医学科学》杂志上,则着眼于瑜伽的物理效应与瑜伽初学者情绪改变的关系。研究人员发现,副交感神经——能促进人体放松的神经系统——能加速运转,开始练瑜伽3个月后就会有所体现。

怎样付诸行动:如果你是一位瑜伽新手,你要做的第一步应该是学会正确的呼吸。一位在格鲁吉亚的玛丽埃塔拥有自己瑜珈室的瑜伽教师的建议是用鼻子吸气5秒,保持2秒钟,然后再通过鼻子呼出5秒,放空肺部,这样重复5次。 现在你已经准备好合并呼吸运动。找一个初级班,请一个有执业资格的教练。如果你喜欢在家里练习,即使每天在家里做10分钟,将来也可以练得很好。关键是要坚持。

想要更好的睡眠,试试普拉提

人们经常说自己睡得不好,因为你在感觉有压力的时候很难放松自己,更难保证良好的睡眠。但现在有一个不错的办法,最近来自北卡罗来纳的阿帕拉契州立大学的研究发现,练习普拉提能使人获得更好的睡眠。普拉提是由减肥先驱者约瑟夫?普拉提(Joseph H. Pilates)在1920年发明的,是需要在垫子或健身设备上完成一系列以提高腰腹部力量为主的动作。在垫子上每周做两次,每次75分钟,或是每周三次,每次50分钟,持续15周,能有效改善睡眠。这种睡眠质量的提高可能与身体意识的增强有关,这项研究的第一作者凯伦?考德威尔(Karen Caldwell)博士说 ,有一种理论认为,你和自己身体越和谐,你越容易释放压力。

怎样付诸行动:纽约的专业普拉提教练建议你开始阅读约瑟夫?普拉提的书,《用控制学回归生活》(Return to Life Through Contrology )(30美元,亚马逊有售),这是一本方法全面的手册。如果你准备开始学习,需要去参加健身房的训练班。通常课程每次要持续一个小时。如果想要更明显的效果,最好一周三次。

想要增加能量,试试骑单车

当你骑车时,你不只是在踩轮子,即使你并没有骑到环法自行车赛的长度。佐治亚大学(UGA)的研究人员发现,骑了 30分钟的固定自行车后,被试者提高了自己的能量水平。此外,研究还记录了被试者的大脑中与能量相关的积极的电流变化(测量脑电图)。UGA的运动学教授帕特里克?奥康纳(Patrick OConnor)说:“骑自行车似乎激活了大脑的神经电路,使人感觉精力充沛”。而多伦多临床和运动心理学家凯特F?海斯(Kate F. Hays)博士告诉我们,“人们一般认为体育活动累人,但是事实上体育运动能为我们的生活增加能量。”

怎样付诸行动:尽管骑一次自行车也能带给你不少活力,但想保持效果,应该 “用慢速到中度来踩固定自行车,每周3次,每次15分钟”,佐治亚罗斯威尔的单车教练建议。这将给你提供获得持续能量所需的刺激。不要只在健身房运动,研究表明,任何一种在户外的运动所激发的能量都高于室内。

想要思维更清晰,试试哑铃

举哑铃这个运动无疑能强健你的三角肌,但它对你的“脑力肌肉”同样有效。2010年11月发表的《临床和实验神经心理学》(Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology)的一项研究表明,从老年人的分组测试中,练习简单的、低强度的哑铃,一个星期做3到5次,持续一个月后,其认知测试的成绩比没有举哑铃的对照组明显要好。特别是执行能力,哑铃训练组有很大的提高,包括制定计划的能力,规范行为和执行任务的能力。2010年发表在《国际内科医学文献》(Archives of Internal Medicine)中的研究发现 ,每周做一次或两次长达一个小时的哑铃练习,持续一年,有效地提高了参与者的注意力,并能帮助他们在智力挑战测试中做出正确的选择。根据英国哥伦比亚大学的助理教授,这次研究的发起者Teresa Liu-Ambrose博士介绍,研究发现参与者开始时一次做两套,每套重复举8次,一旦能够做到超过8次,在保持适当的姿势时逐渐增加重量。研究人员同时研究脑力和肌肉的联系,他们找到了神经生长因子的领域。这些生长因子能帮助大脑产生新的神经元,甚至在以后的生活中,也能增加已有神经元的灵活性。

怎样付诸行动:初学者可以试着每星期进行3次,保持3个星期,需要一把椅子和一些3-5磅(1.35-2.25千克)重的哑铃。如果太容易,可以最后一次可以增加挑战,尝试增加重量,或选择在当地一家健身班。每隔一天需休息一天,这样可以让你的肌肉得到放松。

想要减缓压力,试试太极

最近的研究表明,最好的减压手段是太极,这是一种风靡全球的中国古老武术。它本质是一种由运动和静止相结合。事实上太极和减少压力之间有两个不同的研究,一个发表在《英国体育医学》上,另一个在《美国大学健康杂志》上。在太极运动中,你需要反复将你身体的重量来回移动,这样可以让你全身的肌肉得到运动,还可以让你进行有节奏的呼吸。因为运动缓慢而流畅,可以使你的肌肉得到放松,使你的心情平静下来,同时改善你的平衡、力量和灵活性。无论你是否相信你自己的力量,心理学家凯特·海斯认为,太极圆润的速度和精确的动作能使你集中心思,并提醒你行动更缓慢一些。

怎样付诸行动:刚开始学太极?可以考虑在家通过DVD学习基本动作,为了最好的效果,可以在每天清晨练习太极20分钟。

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